糖尿病・甲状腺 病気と暮らしのガイド
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血糖値を上げにくくする食べ方のコツ
主食・主菜・副菜を毎食組み合わせ適量摂りましょう
１回の食事量が多いと血糖値が上がりやすくなります。
炭水化物に偏らず、バランスよく食べることも大事です。
毎食の食事のイメージ
| 副菜 | 主菜 | 主食 |
|---|---|---|
ビタミン・ミネラルを多く含み身体の調子を整える
生で両手に1杯 |
たんぱく質を多く含み血液や筋肉を作る
|
炭水化物を多く含みエネルギー源になる
主食の量は医師や管理栄養士に相談しましょう |
| 1日の中でとるもの | 果物、乳製品 | |
食後の血糖値上昇には炭水化物が大きく影響します
食後の血糖値上昇には炭水化物が大きく影響します。
炭水化物を多く含む食品
| でんぷん由来の食品 | ごはん、食パン、めん類、いも類、とうもろこし、かぼちゃ、小麦粉など |
|---|---|
| 果糖由来の食品 | バナナ、みかん、りんごなど |
| 乳糖由来の食品 | ヨーグルト、牛乳など |
| ショ糖由来の食品 | チョコレート、キャンディー、砂糖、アイスなど |
よく噛んでゆっくり食べましょう
早食いをすると糖質が急激に吸収されてしまうので、ゆっくり食べるようにしましょう。
野菜から食べるのがおすすめです。
食後の血糖を急激に上げないためにおかずファーストを取り入れてみましょう
1
副菜
野菜やきのこなどの
食物繊維を多く含んだ
食品から食べます
2
主菜
次に魚や肉などの
たんぱく質を多く含む
食品を食べます
3
主食
最後に血糖値が上がりやすい
ごはんやパンなど炭水化物を
多く含む食品を食べます
食物繊維の多い食品をとりましょう
成人の１日の摂取目標は約20ｇです。
食物繊維は摂取直後の血糖値の上昇をゆっくりにしてくれます。
毎回の食事にバランスよく取り入れましょう。
食物繊維の多い食品の例
| 食品名 | 1回に食べる目安（ｇ） | 食物繊維（ｇ） |
|---|---|---|
| 納豆 | １パック（４０） | 2.7 |
| おくら | お浸し小鉢（４０） | 2.0 |
| 豆苗 | お浸し小鉢（４０） | 2.0 |
| ごぼう | きんぴら小鉢１杯（５０） | 2.8 |
| 切干大根（乾） | 煮物小鉢１杯（13水戻し後50） | 2.8 |
| しめじ | １／２パック（５０） | 1.８ |
| ひじき（乾） | 小さじ１杯（５） | 2.6 |
白米は玄米や雑穀米に、食パンはライ麦パンに換えると食物繊維の量がアップします
| ごはんの場合 | 食物繊維 |
|---|---|
| 白米 １膳（１５０ｇ） | 0.5ｇ |
| 玄米 １膳（１５０ｇ） | 2.1ｇ |
| 胚芽米１膳（１５０ｇ） | 1.2ｇ |
| もち麦３割炊き１膳（１５０ｇ） | 2.3ｇ |
| 発芽玄米３割炊き１膳（１５０ｇ） | 1.2ｇ |
| パンの場合 | 食物繊維 |
|---|---|
| 食パン6枚切り1枚 | 1.4ｇ |
| ライ麦パン6枚切り１枚 | 3.4ｇ |
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